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人到中年存肌肉 營養+鍛煉預防肌少癥(圖)
2018.12.30

文章来源:由「百度新聞」平台非商業用途取用"http://news.163.com/17/0327/08/CGH8OF91000187VJ.html"

很多人都知道,年紀大了容易發生骨質疏松,所以要從年輕的時候就儲存骨量。你知道嗎,我們身上的肌肉,如果不是刻意鍛煉,從30歲就會不知不覺地開始流失。隨著年齡增長,很多老年人會苦惱地發現,自己的肌肉越來越少、力量越來越小、靈活度越來越差。這種在老年人群中極其常見而又常被忽視的現象稱為骨骼肌減少癥,簡稱肌少癥,是一種指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。骨骼肌是人體的運動器官,沒有它們的幫助,我們跳不了廣場舞、跑不了步、登不了山,骨骼肌也是蛋白質存儲庫,起到存儲機體蛋白的作用,讓我們免受營養不良的威脅,它還是葡萄糖代謝器官,幫助血糖異常人群穩定血糖。因此,當骨骼肌減少時,人體這些功能自然會受影響。肌肉減少是身體“由盛轉衰”的開始肌肉是維持軀體功能最重要的物質儲備之一。機體老化的過程,事實上在青年時期即開始啟動,最早發生的是動脈粥樣硬化,此后隨年齡增長,相繼發生骨量減少、骨質疏松、食欲下降,再往后進展,機體骨骼肌質量和肌肉力量進行性下降。當下降到一定程度時,則出現肌少癥。肌少癥的出現是老年人機體“由盛轉衰”的一個關鍵節點。肌肉(尤其是核心肌群)的質量及功能是維持成年人,特別是老年人軀體功能,保障個人生活品質的關鍵儲備。肌少癥發生后,老年人的軀體功能將更加難以維持,而且更容易發展到衰弱階段。衰弱的老年人對各種應激事件的抵抗及應對能力均很差。一個小小的不良事件,就可以產生一系列的“多米諾骨牌”效應,從而導致殘障或失能。通常,肌少癥、衰弱的老人容易發生跌倒,繼而發生骨折。骨折后需要住院治療、手術干預。而住院期間及住院后的制動將使肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失。并且,在此期間很容易繼發感染、褥瘡、下肢靜脈血栓等事件,最終結局就是失能。此外,即使骨折手術成功、術后傷口愈合恢復良好,軀體功能也往往很難再恢復到跌倒前的水平。時光和疾病讓肌肉減少發生肌少癥的第一個原因是年齡因素,是時間。骨骼肌質量、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢,即便青年時代身體機能很好的人如運動員也難以幸免。但是肌肉丟失的速度在不同老年個體間會有很大的差異:青壯年時肌肉儲備良好的老人,肌肉減少的速度相對緩慢。第二個原因是病理性的,尤其是機體內的炎癥狀態。近年的研究發現,很多衰弱的老年人體內處于長期的慢性、低滴度、系統性炎癥狀態,這種炎癥狀態使得機體分解代謝增強,加速肌肉的分解及消耗。還有一些患者,例如合并腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者,機體則處于更加強烈的系統性炎癥狀態,我們常稱為惡液質,這種與強炎癥狀態相關的惡液質,使得機體分解代謝更加明顯,肌肉消耗更為顯著。肌少癥的表現肌肉力量、質量和軀體功能下降1.肌肉力量下降。通過握力就能很好地判斷肌肉力量。2.肌肉質量減少。臨床有專門機器能夠測定肌肉質量。3.軀體功能下降。通過步速、6分鐘行走、5次起坐試驗等方法,了解軀體功能情況。上述三條,其中一條有問題就可以診斷為肌少癥。運動加營養預防肌少癥干預肌少癥的首要一條,是從年輕時候就要有儲備意識,通過加強運動和營養獲得更多的肌肉儲備。運動中特別強調抗阻運動,社區的健身小公園的健身器械都可以利用。膳食是導致肌少癥發生的主要因素,包括蛋白質數量和比例不合理、能量攝入不足、抗氧化物攝入不足、維生素D缺乏。因此防治肌少癥可以從改善這些不利因素入手。補充優質蛋白是關鍵。蛋白質是合成骨骼肌的核心原料,對于老年人來說,每公斤體重每天不能少于1.02克蛋白質才能維持身體的正氮平衡!要維持肌肉質量和肌力,每公斤體重每天最好攝入1.2克蛋白質。對于老年族群,蛋白質的重要性是第一位的。優質蛋白主要來自于牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等,所以老年人膳食一定不能太素。要讓攝入的蛋白質充分發揮合成骨骼肌的作用,還要注意以下幾方面:1.要將富含優質蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去,而不是某一頓集中補充,這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著。2.每日總能量要充足。足夠的能量是保證骨骼肌質量的必要條件,可以避免膳食中的蛋白質被當作燃料消耗掉,必要時建議每天增加餐次,以此增加一日能量的攝入。3.抗氧化物要攝入充足。充足的抗氧化物能夠降低機體的氧化應激水平,減少肌肉衰減,提高免疫功能。抗氧化物在新鮮的深色蔬菜水果中含量豐富。不要忘記維生素D足量的維生素D能夠促進骨骼肌合成,預防和治療肌少癥并維持骨骼肌健康。維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃等中含量豐富,接受充足的光照也可有效地升高體內維生素D水平。推薦劑量為每日維生素D800—1200國際單位。

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